슈퍼푸드 퀴노아
퀴노아는 완전 단백질을 함유한 '슈퍼 푸드'로 불리며,
쌀보다 칼로리는 낮지만 단백질과 식이섬유는 훨씬 풍부합니다.
다양한 채소를 넣어 비타민과 미네랄도 풍부하게 섭취할 수 있으며,
퀴노아의 고소한 맛과 채소의 아삭한 식감이 조화를 이루어 식사의 만족도를 높여줍니다.
15분 만에 완성되는 간편함까지 갖춘 이 요리는 바쁜 현대인들의 건강한 다이어트 식단에 꼭 필요한 메뉴입니다.
퀴노아 채소 볶음밥 비법
퀴노아 삶기의 황금비율
- 퀴노아 1컵당 물 2컵의 비율로 삶으면 찰기 있고 부드러운 식감을 얻을 수 있습니다.
삶은 후 10분간 뚜껑을 덮고 뜸을 들이면 더욱 완벽해집니다.
퀴노아 사전 세척
- 퀴노아에는 사포닌이라는 쓴맛을 내는 성분이 있으므로, 조리 전 체에 받쳐 흐르는 물에 30초 정도 씻어주세요.
채소는 작고 균일하게
- 모든 채소를 비슷한 크기로 작게 썰면 고르게 익고 식감이 좋아집니다. 특히 당근은 다른 채소보다 단단하므로 더 작게 썰어주세요.
볶음 순서가 중요
- 먼저 마늘과 양파를 볶아 향을 내고, 단단한 채소(당근)부터 넣어 익힌 후
부드러운 채소(파프리카, 브로콜리)를 넣는 순서로 조리하면 모든 채소의 식감을 최적으로 유지할 수 있습니다.
퀴노아 채소 볶음밥 레시피
재료
퀴노아 1컵
닭가슴살 100g
당근 1/2개
파프리카 1/2개
브로콜리 1/2개
양파 1/4개
마늘 2쪽
올리브 오일 1큰술
저염 간장 1큰술
소금, 후추 약간
참깨 1작은술
다진 파슬리 1큰술
조리 방법
퀴노아는 체에 받쳐 흐르는 물에 30초간 씻은 후,
냄비에 퀴노아와 물을 2:1 비율로 넣고 끓입니다. 끓어오르면 불을 줄이고 뚜껑을 덮어 15분간 삶습니다.
불을 끄고 10분간 뜸을 들입니다.
닭가슴살은 작은 깍둑썰기로 자르고, 소금과 후추로 간단히 밑간합니다.
중불로 달군 팬에 올리브 오일 절반을 두르고, 닭가슴살을 넣어 겉면이 하얗게 변할 때까지 2-3분간 볶습니다.
익은 닭가슴살은 따로 접시에 덜어둡니다.
같은 팬에 남은 올리브 오일을 두르고, 다진 마늘과 양파를 넣어 향이 날 때까지 1분간 볶습니다.
당근을 넣고 2분간 볶다가 파프리카와 브로콜리를 넣고 2분간 더 볶습니다.
채소가 아삭한 식감을 유지하도록 과도하게 익히지 않습니다.
삶아둔 퀴노아와 볶아둔 닭가슴살을 팬에 넣고 저염 간장을 뿌려 모든 재료가 골고루 섞이도록 2-3분간 더 볶습니다.
소금과 후추로 간을 맞추고, 불을 끈 후 참깨를 뿌립니다. 기호에 따라 다진 파슬리를 뿌려 장식합니다.
건강한 다이어트식
퀴노아 채소 볶음밥은 한 인분당 약 330kcal로,
일반 볶음밥에 비해 칼로리는 낮지만 영양소는 풍부해 다이어트 식단에 이상적인 메뉴입니다.
퀴노아에는 단백질이 풍부하고(약 8g/1컵 조리 후),
필수 아미노산 9종을 모두 함유하고 있어 채식주의자에게도 완벽한 단백질 공급원이 됩니다.
또한 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래 지속되고, 혈당 조절에도 도움을 줍니다.
퀴노아 채소 볶음밥으로 맛있게 즐기는 건강한 다이어트를 시작해보세요!
